膝关节的保养,收藏这篇就够了!

控制重量

身体的重量越大,膝盖受力越大,磨损越快。建议体重指数(BMI)超过24应减轻体重。

计算方法如下:

体重指数BMI=体重(kg)÷身高(m2)

世卫组织建议健康的BMI为18.5至23.9,亚洲人口为18.5至22.9。

BMI不适用于儿童,孕妇,运动员和患者。

下图显示了BMI值与体重之间的关系。如果不计算,您可以在线找到BMI计算器。

改变生活习惯

避免反复下蹲,或长时间下蹲,避免攀爬或上下楼梯。同时避免碰撞,深层动作,这些练习会给关节带来很大压力,攀爬,爬楼梯给髌股关节带来很大压力。

坚持适度合理的运动

关节经常移动,以便关节软骨可以被适当地刺激并促进新陈代谢,使得滑液可以在关节周围流动,并且它可以在润滑和营养中起作用。

相反,如果长时间不运动,关节周围的肌肉组织会收缩。随着时间的推移,关节失去保护并且受伤的机会自然增加。不运动的老年人容易患骨质疏松症,身体缺乏敏捷性和协调性,容易摔倒,导致严重骨折。

你需要为膝盖找到更安全的运动并坚持下去。例如,游泳(避免过度用力踢腿),骑自行车,快走等。

如果您在运动时感到不适,请立即停止,不要强迫自己。了解自己的极限,尽力,一步一步,慢慢增加时间和量,在运动前后充分热身。

锻炼股四头肌

股四头肌是人体大腿中最重要的肌肉群。它不仅对我们行走,上楼,捡拾等主要力量负责,而且还对我们膝关节的稳定性负责,尤其是胫骨和膝关节的稳定性。

每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节的弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

方法如下:

腿是直的和水平的。

这时,大腿肌肉会感觉很硬,感觉很难受。每次按住10秒钟,然后放松10秒,每天30次,每天30次。

上图来自:Iron Bone Rebar Public Number

避免久坐

长时间不运动会使肌肉松弛并缺乏力量,这会加重关节疼痛。你需要为膝盖找到更安全的运动并坚持下去。

避免跌倒

关节疼痛或关节不稳定的患者更容易摔倒,关节坠落时可能会受到更严重的伤害。为了避免摔倒,我们必须在家中保持足够的照明。我们必须在楼梯上安装扶手。我们不需要非固定地毯,厕所配有扶手,凳子也改为坐着等。

适当使用助行器

拐杖可以分担您的关节压力,改善行走稳定性,减轻腿部负担。

适当的钙补充

多吃富含钙的食物,促进钙的吸收和利用,如牛奶、大米、绿叶蔬菜、花生、海藻等都是高钙含量的食物。适当时加些钙片。此外,在日常生活中,增加锻炼和阳光照射也很重要。

0×2523个

穿一双鞋

你不仅能舒适地行走,而且还能减少运动时对膝盖的冲击和压力。脚背部分可与鞋紧密结合,宽度和长度合适,足弓弯曲度可适当保持;鞋重轻,鞋底不应太软,厚度应稍厚;鞋后跟可约2.-3厘米高。当鞋底太平时,走路容易疲劳;鞋底底部有防滑功能。

保持温暖

由于缺乏对肌肉和脂肪组织的保护,局部热量很容易流失,温度往往低于其他部位。如果膝关节受潮,会影响局部血液循环,加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖,远离寒冷的环境对于保护膝盖尤为重要。

及时去医院

如果你有膝关节疼痛,建议去专家那里检查疼痛的原因,并采取适当的保护措施以避免进一步的伤害。

本文来自互联网,版权归原作者所有。

0×2524个

0×2525个

http://www.sugys.com/bdsto5c.html